Jak zredukować skutki stresu?

Obiecałam Wam, że podpowiemy, jak możecie redukować skutki stresu.

Zapytałam Was ostatnio, czy macie swoje sposoby na radzenie sobie z napięciem. Prawie połowa z Was odpowiedziała, że albo nadal szuka swojej drogi, albo czuje, że zupełnie nie radzi sobie ze stresem. I właśnie dlatego chcę zacząć od czegoś najprostszego, najbardziej dostępnego i jednocześnie bardzo ważnego.

Od oddechu.

Pierwszą czynnością, którą wykonujesz cały czas, często zupełnie nieświadomie, jest właśnie oddychanie. Dzięki niemu żyjesz. Ale oddech to nie tylko pobieranie tlenu. To także sposób komunikacji z układem nerwowym, napięciem w ciele i emocjami.

Dlaczego oddech ma znaczenie przy stresie?

Czy wiecie, że świadome ćwiczenia oddechowe mogą być prostym sposobem na wyciszenie organizmu i uspokojenie głowy? Wielu z nas nie docenia oddechu, a przecież to fundament życia. W różnych systemach pracy z ciałem i zdrowiem oddech odgrywa ogromną rolę. Znajdziemy o nim wzmianki w medycynie chińskiej, tajskiej, afrykańskiej, w jodze, medytacji, fizjoterapii i wielu innych podejściach. Dzisiaj, poza tym historycznym spojrzeniem, mamy też coraz więcej wiedzy o tym, jak sposób oddychania wpływa na nasze samopoczucie. Oddech jest mocno połączony z autonomicznym układem nerwowym. To ten układ odpowiada między innymi za reakcję walki i ucieczki, ale też za odpoczynek, regenerację i wyciszenie.

Kiedy jesteśmy w długotrwałym stresie, ciało często funkcjonuje tak, jakby cały czas musiało być gotowe do działania. Oddech staje się płytszy, szybszy, bardziej napięciowy. Barki unoszą się do góry, klatka piersiowa sztywnieje, przepona pracuje słabiej. I wtedy trudno mówić o prawdziwym odpoczynku.

Układ nerwowy lubi równowagę

Lubię mówić, że zadowolony układ nerwowy to taki, który potrafi wracać do balansu. Nie chodzi o to, żeby nigdy się nie stresować. To niemożliwe. Stres jest częścią życia. Ważne jest jednak to, czy po sytuacji stresowej nasze ciało potrafi wrócić do spokoju.

Dużą rolę odgrywa tutaj nerw błędny, który jest jednym z ważnych elementów autonomicznego układu nerwowego. Pomaga organizmowi dostosować się do zmiennego środowiska, reagować na bodźce i wracać do wyciszenia. Im bardziej elastyczny jest nasz układ nerwowy, tym łatwiej radzimy sobie ze stresem, odpoczynkiem i regeneracją. I tutaj pojawia się nasza super moc. Oddech.

Jak oddechem uspokoić układ nerwowy?

Jednym z prostych sposobów pracy z oddechem jest wolne, spokojne oddychanie. Możesz spróbować oddychać w rytmie około 6 oddechów na minutę. Taki spokojny rytm może wspierać wyciszenie organizmu, obniżenie napięcia i powrót do równowagi. Dla wielu osób taka praktyka pomaga też zauważyć, jak bardzo ciało jest napięte i jak trudno na początku naprawdę zwolnić. Nie musisz robić tego idealnie. Nie chodzi o konkurs z oddychania. Chodzi o to, żeby przez chwilę być ze sobą i swoim ciałem. Jeżeli chcesz się wyciszyć, zmniejszyć napięcie i popracować nad elastycznością układu nerwowego, spróbuj prostego ćwiczenia oddechowego.

Proste ćwiczenie oddechowe na stres:

• Usiądź wygodnie albo połóż się w spokojnym miejscu.
• Spróbuj oddychać przez nos.
• Zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj go od razu. Zobacz, czy jest szybki, płytki, krótki, czy może spokojny i głębszy.
• Potem postaraj się delikatnie go wydłużać.
• Możesz spróbować wykonać około 6 oddechów na minutę przez 5 do 10 minut. Na początku wystarczy krócej. Lepiej zrobić mniej, ale regularnie, niż raz na jakiś czas zmuszać się do długiej praktyki.
• Zwróć uwagę na długi, spokojny wydech. To właśnie wydech często pomaga ciału wejść w tryb wyciszenia.
• Obserwuj, jakie proporcje wdechu i wydechu pozwalają Ci się rozluźnić. Dla jednej osoby będzie to wdech na 4 sekundy i wydech na 6 sekund. Dla innej zupełnie inny rytm.

To może zmieniać się z czasem. I to jest w porządku. Oddychaj nosem i zaproś do pracy przeponę

• Postaraj się oddychać przez nos. Nos ogrzewa, oczyszcza i nawilża powietrze, ale też pomaga prowadzić oddech spokojniej niż oddychanie przez usta.

• Spróbuj też poczuć pracę przepony. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu albo na dolnych żebrach. Zobacz, gdzie kieruje się Twój oddech.

• Nie wpychaj powietrza na siłę do brzucha. Nie napinaj się. Spróbuj raczej stworzyć ciału warunki do spokojniejszego, szerszego oddechu.

• Możesz też delikatnie mruczeć na wydechu. Nie bój się takich dźwięków. Mruczenie, spokojne westchnienie czy wydłużony wydech mogą pomóc ciału zejść z napięcia.

Co możesz poczuć podczas ćwiczeń oddechowych?

W trakcie ćwiczeń możesz zacząć ziewać. Możesz poczuć przyjemne mrowienie albo łaskotanie w różnych częściach ciała. Możesz zauważyć, że barki powoli oddalają się od uszu, a szczęka trochę odpuszcza. I to jest super.

To znak, że ciało zaczyna reagować. Że nie musi być cały czas w gotowości. Że może na chwilę poczuć się bezpieczniej. Oczywiście, jeśli podczas ćwiczeń pojawi się silny dyskomfort, zawroty głowy, duszność albo niepokój, przerwij i wróć do naturalnego oddychania. Praca z oddechem ma być wspierająca, a nie stresująca. Oddech to początek, nie obowiązek!

Nie chcę, żeby ćwiczenia oddechowe stały się kolejnym punktem na liście rzeczy, które „musisz” zrobić. Mamy tych punktów wystarczająco dużo. Potraktuj oddech jak małą przestrzeń dla siebie. Jak kilka minut dziennie, w których nie trzeba nic udowadniać. Można po prostu usiąść, zamknąć oczy i sprawdzić, co dzieje się w ciele. Stres nie zniknie od jednego ćwiczenia. Ale regularna praca z oddechem może pomóc lepiej rozpoznawać napięcie, szybciej wracać do spokoju i łagodniej przechodzić przez trudniejsze momenty.

Poznaj swoją kolejną super moc, jaką jest oddech.

Masz go zawsze przy sobie.