Ból Pleców w Ciąży - masaż i co jeszcze?

Dzisiaj o tym, jak na co dzień zadbać o swoje plecy i kręgosłup w trakcie ciąży. Jak unikać bólu, przeciążeń stawów i zmęczenia. Jak dbać o siebie i swoje maleństwo każdego dnia. Ból pleców w ciąży przytrafia się bardzo wielu kobietom. Nawet jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, a przyszła mama jest okazem zdrowia, zmiany zachodzące w organizmie mogą powodować przeciążenia i ostatecznie ból kręgosłupa.

Sylwetka kobiety zmienia się razem z rosnącym brzuszkiem. Dolny odcinek kręgosłupa, czyli lordoza lędźwiowa, często się pogłębia. Zmienia się środek ciężkości ciała. Na skutek tych zmian dolne plecy są bardziej narażone na bóle mięśniowo powięziowe. Szyja może ustawiać się bardziej do przodu, a klatka piersiowa ma tendencję do zamykania się. To z kolei może powodować napięcie mięśni szyi, bóle głowy, uczucie zmęczenia, problemy z oddychaniem, a czasem także nasilenie zgagi. Brzmi znajomo?

Na szczęście jest kilka prostych rzeczy, które możesz robić na co dzień, żeby odciążyć ciało i poczuć się lepiej.

Unikaj długiego stania

Długie stanie może nasilać ból w okolicy dolnych pleców i sprzyjać obrzękom. W ciąży naprawdę warto korzystać z przywilejów, które Ci przysługują. Nie wstydź się korzystać z kolejek dla uprzywilejowanych. W tramwaju albo autobusie poproś o miejsce przeznaczone dla kobiet w ciąży. To nie jest fanaberia. Twoje ciało wykonuje teraz ogromną pracę. Podczas prac domowych, takich jak prasowanie czy zmywanie, podłóż pod jedną nogę niewielki podnóżek. Możesz użyć książek, pudełka po butach albo specjalnego podnóżka, który później pewnie i tak przejmie Twój maluch.

Zmieniaj nogę opartą na podnóżku. Dzięki temu zmniejszysz obciążenie odcinka lędźwiowego i łatwiej będzie Ci utrzymać wygodniejszą pozycję.

Nie podnoś ciężkich przedmiotów

W ciąży unikaj podnoszenia ciężkich rzeczy. Wiem, że czasem człowiek chce „tylko szybko coś przenieść”, ale naprawdę warto odpuścić. Jeżeli musisz coś podnieść, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana i nie pochylaj pleców. Wykorzystaj siłę nóg, a nie kręgosłupa. Większe zakupy zostaw partnerowi, mężowi, sąsiadowi albo komuś bliskiemu. Przy porządkach też nie szalej. Pamiętaj, że możesz zaszkodzić nie tylko sobie.

Czasem największą sztuką w ciąży jest pozwolić sobie pomóc.

Poleguj w ciągu dnia

Jesteś aktywna, pracujesz, dużo siedzisz albo stoisz? Kilkuminutowe leżakowanie w ciągu dnia może pomóc odciążyć kręgosłup i stawy. Połóż się najlepiej na lewym boku, puść ulubioną muzykę i pozwól ciału odpocząć. Twój maluszek też na pewno polubi te chwile spokoju. Nie krępuj się korzystać z przywileju leżakowania nawet kilka razy dziennie. Należy Ci się.

Zadbaj o sen

Wiele kobiet w ciąży ma problemy ze snem. A sen jest bardzo ważny dla Ciebie i dziecka, bo to właśnie wtedy organizm się regeneruje. Jeżeli nie możesz spać w nocy, a masz możliwość, odsypiaj w ciągu dnia. Pomocna może być specjalna poduszka dla kobiet w ciąży w kształcie litery I, C lub L. Dzięki odpowiedniej pozycji możesz odciążyć kręgosłup, stawy krzyżowo biodrowe i kończyny dolne. Staraj się unikać spania na plecach, szczególnie w bardziej zaawansowanej ciąży. Rosnąca macica może w tej pozycji uciskać ważne struktury naczyniowe. U niektórych kobiet może to powodować zawroty głowy, duszność, mroczki przed oczami albo uczucie osłabienia. Najczęściej zaleca się spanie na boku, szczególnie na lewym. Ta pozycja bywa najwygodniejsza i pomaga odciążyć ciało.

Na bezsenność pomocne mogą okazać się także spacery, ćwiczenia oddechowe, joga dla kobiet w ciąży, lekkostrawna dieta oraz relaksacyjny masaż. Taki masaż może wyciszyć ciało, rozluźnić napięte struktury i przygotować do snu. Dla mnie zbawienne działanie nasenne ma kubek gorącego kakao.

Rób przerwy w pracy

Jeżeli nadal pracujesz, pamiętaj, żeby częściej niż zwykle wstawać od biurka. Długie siedzenie może nasilać ból pleców w ciąży, obciążać miednicę i zwiększać napięcie w odcinku lędźwiowym. Warto co jakiś czas wstać, przejść się, przeciągnąć, zmienić pozycję i zrobić kilka spokojnych oddechów. Pomocna może być również duża piłka, na której możesz siedzieć zamiast na fotelu, oczywiście jeśli czujesz się na niej stabilnie i bezpiecznie. Piłka może pomóc rozluźnić spięte plecy i delikatnie aktywizować mięśnie głębokie.

Pij odpowiednią ilość wody

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu na wodę. W Twoim ciele zachodzi teraz wiele procesów, a odpowiednie nawodnienie ma ogromne znaczenie. Picie wody może wspierać pracę tkanek, pomagać przy zaparciach, obrzękach, zgadze i regulacji ciśnienia. Odpowiednio nawodnione tkanki są też bardziej elastyczne i lepiej przygotowane na zmiany, które zachodzą w ciele. Staraj się mieć przy sobie butelkę wody. W trzecim trymestrze możesz czuć jeszcze większe pragnienie. Nie walcz z tym. Twoje ciało wie, czego potrzebuje.

Regularnie się ruszaj

Ruch w ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, może naprawdę pomóc. Możesz spacerować, chodzić na basen albo uczestniczyć w zajęciach przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Regularna aktywność fizyczna pomaga dotlenić organizm, zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawić samopoczucie i lepiej przygotować ciało do porodu. Nie chodzi o bicie rekordów. Chodzi o spokojny, bezpieczny ruch dopasowany do Twojego etapu ciąży i samopoczucia.

Odwiedzaj fizjoterapeutę lub osteopatę

Regularna wizyta u fizjoterapeuty lub osteopaty może pomóc uniknąć wielu niepotrzebnych problemów ze strony układu kostno stawowego i mięśniowo powięziowego. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możesz bezpiecznie wzmacniać ciało, rozluźniać napięte mięśnie, odciążać kręgosłup i poprawiać komfort codziennego funkcjonowania. Masaż w ciąży, terapia manualna, praca z oddechem i indywidualnie dobrane ćwiczenia mogą być dużym wsparciem, szczególnie jeśli pojawia się ból pleców, napięcie miednicy, ból karku, uczucie ciężkości albo zmęczenie.

W Krakowie zapraszam do naszego gabinetu Rehabilitacji i Osteopatii Be Active. Fizjoterapeutki pracujące z kobietami w ciąży zaopiekują się Tobą i pomogą zadbać o Twój kręgosłup.

Jak zadbać o kręgosłup w ciąży?

Ból pleców w ciąży jest częsty, ale nie oznacza to, że trzeba się z nim po prostu pogodzić. Czasem wystarczą małe zmiany w codziennych nawykach. Krótsze stanie, częstszy odpoczynek, lepsza pozycja snu, spokojny ruch, odpowiednie nawodnienie i wsparcie specjalisty mogą zrobić dużą różnicę. Dbając o siebie, dbasz także o swoje maleństwo.

A Ty naprawdę zasługujesz na to, żeby w tym wyjątkowym czasie czuć się możliwie dobrze i bezpiecznie.